TAM BUĞDAY EKMEĞİ HER ÖĞÜNDE OLMALI

“Tam tahıllar kan glikoz düzeyini kontrol altına alarak yağ depolarının azalmasını sağlar. Tam tahılların kalorisi az, glisemik indeksi düşük, fazla çiğneme ve midede hacim sağlayarak tokluk hissi sayesinde obeziteden korur. Günde en az 3-4 porsiyon tam tahıl tüketimi diyabet, obezite, bazı kanserler ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Ekmek yememek yerine kaliteli ekmek yapımı, tam tahıllardan zengin ekmek çeşitlerinin yaygınlaşması, doğru miktarda tüketimi ve israfını sağlamak önemlidir. Mayalandırılarak yapılmış ekmekler tercih edilmelidir. Tam tahıllar mümkünse her öğünde yenilmelidir. Günde 3 porsiyon ve tam tahıl tüketenlerin tüketmeyenlere göre kalp hastalıkları görülme riski % 20-30 azdır.”
Klinik Beslenme Uzmanı Diyetisyen Selahattin Dönmez

selahattiBeyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna ve beyaz un ile yapılmış tüm besinlerin sağlıklı beslenmede yeri bulunmuyor. Peki sağlığın temeli olan; kan hücrelerinin yapımı, böbreklerin korunması, hücrelerin enerji üreterek yaşamlarına deva etmesi ve beyin için glikoz kaynağını nereden sağlamalıyız? Tek çözüm rafine edilmemiş tam tahıl içeren ekmek çeşitleri ve tam tahıl içeren diğer tahıllardan bu sağlık koruyucu öneminden dolayı mutlaka tüketmeliyiz. Çünkü araştırmalar rafine edilmiş tahıllardan zengin bir beslenmenin depresyonu arttırdığı, vücutta yağ deposuna dönüşerek obeziteye neden olduğu, diyabet için büyük tehlike yarattığı ve boş kalori alarak tam tahıllarda olan antioksidanlardan fakir beslenme sağladığını açıkça göstermektedir.

 

Devlet Planlama Teşkilatı ve Dünya Sağlık Örgütü raporları ülkemizde ekmek ve tahıl ürünlerinin günlük diyetimizde ilk sırayı alan temel besin grubu olduğunu belirtmiştir. Beslenmemiz açısından son derece önemli mineral kaynağı buğday, fosfor başta olmak üzere magnezyum, demir, çinko gibi mineraller açısından zengin olmakla beraber B grubu vitaminlerini de fazlasıyla içerir. Tam taneli tahıl dediğimizde; bulgur, kırık buğday, makarnalık buğday, kılçıksız buğday ve tam buğday ununun girdiği tüm ekmekleri algılamalıyız. Buna ek olarak esmer pirinç ve yabani pirinç de diğer tam taneli tahıllar içinde yer almaktadır.

 

2015 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberimiz sağlıklı olmak için süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, taze sebzeler ve taze meyveler ile tam tahıl ekmek ve tam tahıl içeren besinleri gün içinde dengeli olarak yemenin önemini vurgulamıştır. Tüm araştırmalar tam tahıl içeren ekmek yemenin öneminden bahsederken ülkemizde ekmek yemenin sağlık ve obezite için en büyük düşman olarak nitelendirilmesi bilime uygun değildir. 2010 yılında yapılmış ve ikincisi 2017 yılında başlayan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırmasının ilk sonuçları ülkemizdeki obezite nedeninin ekmek tüketimi ile bir bağlantısının olmadığını net bir şekilde göstermiştir. Ülkemizde obezite fazla kalori alımı ve aktivite yapmamaya bağlıdır.

 

Peki buğday ve diğer rafine edilmemiş tahılları düzenli yemenin sağlık açısından ne gibi faydaları vardır? Tüm bilimsel veriler doğrultusunda 6 önemli nedenden dolayı rafine edilmemiş tahılları düzenli tüketmenin öneminden bahsedebilirim.

 

SAĞLIKLI DİYET LİFİ KAYNAĞI

Buğdayda yüksek oranda diyet lifi bulunur. 1 ince dilim tam buğday ekmeği yaklaşık 25 gramdır ve 1.6 gram kadar diyet lifine sahipken beyaz ekmekte bu değer 0.6 gramdır. Buğday lifinin içinde bulunan sindirim sisteminde sindirilmeyen inülin adlı diyet lifi prebiyotik etkiye sahip bir karbonhidrat türüdür. İnülin bağırsakta kısa zincirli yağ asitlerinin miktarının artmasına neden olur ve bağırsak pH’sını düşürerek kanser hücrelerinin potansiyelini azaltır, zararlı radikal türlerinden ortamı korur. Kolon kanserinden korunmak için buğday ve tam buğday ekmeği yemek çok önemlidir. Buğday ürünleri içeren ve yeterli miktarda tüketmek vücutta hastalık etmeni görevi yapan beta glukoürinidaz adlı enzimin aktivitesini % 30 civarında azaltarak kronik birçok hastalığa yakalanma riskini azaltmaktadır. Diyet lifi; kalp, diyabet, kanser ve kolon sağlığı açısından oldukça önemli bir besin bileşenidir.

 

KOLESTEROL DÜŞÜRÜCÜDÜR

European Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırmada günde 3 ve daha fazla tam tahıl tüketen kişilerin hiç ekmek tüketmeyenlere göre kalp hastalıkları görülme riskini %30 oranda daha düşük bulmuştur. Journal of the Medical Association dergisinde yayınlanan yaşları 40-75 arasında değişen 43 bin 757 kişi üzerinde yapılan araştırmada tam tahılların içermediği bir beslenmeyi benimseyen kişilerin kanda kolesterollerinin yükseldiği, kanda homosistein düzeylerinin artarak kalp hastalıklarının erken evresine hızla bir geçişin olduğunu göstermektedir. Ve araştırmalar tam tahıllardan günde 10 gram kadar tüketiminin yani en az 3-4 ince dilim tam buğday ekmeği ya da 6 yemek kaşığı bulgurun kalp hastalıklarından kesin koruyucu olduğunu belirtmektedir.

 

EŞSİZ ANTİOKSİDANLARI İÇERİR

Tam buğday ekmeği veya tam tahıl içeren dengeli bir beslenme ile buğdaya özgü antioksidanlar ve lifler beraber çalışarak safra asitlerini bağlayıp, karaciğerde kolesterol sentezini azaltmaktadır. Bağırsakta da kısa zincirli yağ asitlerini parçalayarak da hepatik kolesterol sentezini baskılamaktadır. Buğday tüketimi yağ asit sentezi mekanizmalarını da azaltmakta ve serum homosistein düzeyini de azaltarak kalp damar sağlığını koruyan etki göstermektedir. Her öğünde tam buğday ekmeği yemenin sağlığa zararı değil tam tersine koruyucu etkisi olduğu açık ve nettir.

 

İNFLAMASYONU ÖNLEYİCİDİR

Birçok hastalığın temelinde kilit rol oynayan inflamasyon denilen fizyolojik durumu düzenli buğday ve ürünleri tüketerek, inflamasyona neden olan interleukin 6 ve C-reaktif proteinlerinin de konsantrasyonunu sağlamaktadır. Ve lutein, zeaksantin adlı fenoller sayesinde göz sağlığının korunması için de ilaç kadar etkili olduğu belirtilmektedir.

 

GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜKTÜR

Tam tahıl ürünleri ve buğdayın glisemik indeksi oldukça düşüktür. Yapılan birçok araştırmada buğday ve tam tahılların günlük bireysel ayrıcalıklara göre yeterli planlanmış bir beslenme uygulamanın açlık insülin düzeyini, glokozillenmiş hemoglobin A1C ve C-peptid düzeyini arttırmadığı tam tersine azalttığı bildirilmektedir. Yine toplumumuzda yanlış bir kanı ekmek yediğim için diyabet oldum fikri tamamen yanlıştır. Tam buğday ekmeği yenildiğinde tip 2 dediğimiz insüline ihtiyaç duymayan şeker hastalığına karşı koruyucu etki göstermektedir.

 

OBEZİTEYİ TETİKLEYEN HORMONLARI DENGELER

Buğday ve tam tahıllar bağırsaktan besin geçişini uzatır yani gartrik boşalımı arttırarak tokluk hissini kolaylaştırırlar. Zayıflama diyetlerinde tam tahıllar kullanıldığında çiğnemenin uzaması, düşük kalori yoğunlukları ve midede hacim yaratmaları nedeniyle ideal besinler olarak tanımlanmaktadır. İnce bağırsaklarda buğday metabolitleri bağırsak hormonlarının salınımını arttırarak ve bağırsaktan da yavaş emilerek insülin salınımını arttırmadan kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Ayrıca leptin hormonunun hormon seviyesini azaltan buğday tok kalmayı da sağlamaktadır. Zayıflama diyetlerinizde mutlaka farklı kaynaklı tam tahıllardan ekmekleri yemelisiniz. Tam buğday, yulaf ve çavdar ekmekleri sağlıklı zayıflamanın en kilit tercih edilecek tahıl kaynakları olmalıdır.

Kontrol edin

pide taş devri

Taş Devri’ndeki pidenin tadı

Ürdün’ün kuzeydoğusundaki Şubeyka 1 kazı alanında Natufian medineyetini araştıran Kopenhag, Londra ve Cambridge üniversitelerinden arkeolog …